Ich hab’s selbst versucht. 2 Jahre lang. E-Zigarette statt Kippe – das sollte mein Weg zum Nichtraucher sein. Spoiler: Hat nicht geklappt. Aber dazu später mehr.
Die E-Zigarette als Ausstiegshilfe ist so ein Thema, bei dem die Meinungen krass auseinandergehen. Die einen schwören drauf, die anderen warnen. Ich hab beides erlebt – und kann dir jetzt aus eigener Erfahrung sagen, wo die Vorteile liegen und wo die Fallen lauern.
Nach 22 Jahren Rauchen war ich offen für alles. Nikotinpflaster hatte ich schon durch (die fand ich übrigens richtig gut), aber irgendwie lockte mich diese moderne Variante. Kein Rauch, keine stinkenden Klamotten, trotzdem der Kick. Klingt perfekt, oder?
Was macht die E-Zigarette beim Versuch, mit dem Rauchen aufzuhören?
Erstmal die Basics: Eine E-Zigarette verdampft eine Flüssigkeit (Liquid genannt), die Nikotin enthalten kann – muss aber nicht. Du inhalierst Dampf statt Rauch. Das ist ein riesiger Unterschied.
Der Gedanke dahinter: Du kriegst dein Nikotin, aber ohne die ganzen Verbrennungsschadstoffe von Zigaretten. Teer, Kohlenmonoxid, die ganzen Krebserreger – fallen größtenteils weg. Klingt nach einem guten Deal.
Und ja, die Studienlage ist eindeutig: E-Zigaretten sind deutlich weniger schädlich als normale Zigaretten. Public Health England spricht von 95% weniger schädlich. Das ist schon was.
Aber – und das ist ein großes Aber – weniger schädlich heißt nicht harmlos. Und vor allem: Eine E-Zigarette zum Rauchen aufhören zu nutzen, bedeutet nicht automatisch, dass du am Ende Nichtraucher bist.
Das war mein Fehler. Ich hab gedacht, ich steig um und hör dann einfach irgendwann auf zu dampfen. Hat nicht funktioniert.
Meine 2 Jahre mit der E-Zigarette: Was wirklich passiert ist
Die ersten Wochen waren super. Ich hab mir eine ordentliche E-Zigarette gekauft (nicht diese Einweg-Dinger), verschiedene Liquids probiert, die Nikotinstärke angepasst. Hatte das Gefühl, alles unter Kontrolle zu haben.
Die Kippen lagen im Schrank. Hab sie nicht gebraucht.
Nach drei Monaten war ich stolz. Keine einzige Zigarette mehr. Nur noch Dampf. Meine Klamotten stanken nicht mehr, ich konnte wieder besser atmen, beim Treppensteigen ging mir nicht mehr nach zwei Etagen die Puste aus.
Aber dann kam der Punkt, wo ich gemerkt hab: Ich dampfe jetzt mehr als ich vorher geraucht hab. Ständig. Im Auto, am Schreibtisch, auf dem Sofa. Weil’s ja „nicht so schlimm“ ist. Weil’s nicht stinkt. Weil’s erlaubt ist.
Die Nikotinabhängigkeit? Die war immer noch da. Ich hatte nur die Zigarette gegen eine E-Zigarette getauscht. Das Verlangen, der Griff zur Hand, die ganze Gewohnheit – alles noch da.
Nach 2 Jahren hab ich dann doch zu Nikotinpflastern gegriffen und den richtigen Ausstieg gemacht. Heute bin ich froh über die Zeit mit der E-Zigarette – weil ich dadurch erstmal von den normalen Kippen weggekommen bin. Aber als Dauerlösung? Taugt nicht.
Wann die E-Zigarette tatsächlich beim Aufhören hilft
Jetzt lass mich nicht falsch verstehen: Für manche Leute funktioniert das mit der E-Zigarette richtig gut. Ich kenne drei Typen, bei denen es geklappt hat. Die haben aber alle eins gemacht:
Sie hatten einen Plan.
Die sind nicht einfach nur umgestiegen und haben gedacht „mal schauen“. Die haben die E-Zigarette gezielt als Brücke genutzt – mit einem klaren Ziel: Nikotinstärke alle paar Wochen runter, bis auf null.
So funktioniert’s:
- Du startest mit einer Nikotinstärke, die deinem aktuellen Zigarettenkonsum entspricht (bei einer Schachtel am Tag etwa 18 mg/ml)
- Nach 2-4 Wochen gehst du runter auf 12 mg/ml
- Dann auf 6 mg/ml
- Dann auf 3 mg/ml
- Am Ende dampfst du nikotinfreie Liquids – nur noch aus Gewohnheit
- Und dann hörst du auch damit auf
Klingt logisch, oder? Das Problem: Die meisten machen das nicht. Die bleiben bei ihrer Nikotinstärke hängen, weil’s ja bequem ist.
Achtung: Wenn du die E-Zigarette wirklich als Ausstiegshilfe nutzen willst, musst du dir vorher einen Zeitplan machen. Nicht „irgendwann“, sondern konkret: „In 6 Monaten will ich bei null sein.“
Die größten Vorteile der E-Zigarette beim Rauchstopp
Okay, jetzt mal ehrlich: Es gibt schon gute Gründe, warum so viele Leute auf die E-Zigarette setzen.
Der größte Pluspunkt: Du behältst die Gewohnheit bei. Das Hand-zu-Mund-Ritual, das Inhalieren, die Pause zwischendurch. Das fällt bei anderen Nikotinersatz-Methoden komplett weg.
Ich hab gemerkt: Gerade in den ersten Wochen war das Gold wert. Wenn ich Stress hatte, konnte ich trotzdem rausgehen und „eine dampfen“. Das hat psychologisch extrem geholfen.
Weitere echte Vorteile:
- Du kannst die Nikotindosis selbst steuern – flexibler als bei Pflastern oder Kaugummis
- Keine Entzugssymptome wie bei einem kalten Entzug
- Deutlich günstiger als Zigaretten (ein Fläschchen Liquid für 5-8 Euro reicht etwa eine Woche)
- Kein Rauchgeruch mehr – das unterschätzt man
- Die Lunge erholt sich relativ schnell
Studien zeigen auch: Die E-Zigarette ist tatsächlich effektiver als andere Nikotinersatz-Produkte, wenn es ums reine Runterfahren des Zigarettenkonsums geht. Eine große britische Studie aus 2019 hat gezeigt, dass 18% der E-Zigaretten-Nutzer nach einem Jahr rauchfrei waren – im Vergleich zu 10% bei klassischer Nikotinersatztherapie.
Das ist nicht schlecht. Aber schauen wir uns jetzt die andere Seite an.
Die Risiken und Fallen – was dir keiner vorher sagt
Hier wird’s unangenehm. Denn es gibt ein paar Dinge, die in der ganzen „Dampfen ist besser“-Diskussion gerne unter den Tisch fallen.
Risiko Nummer 1: Du wirst nicht Nichtraucher, sondern Dampfer.
Das ist der Punkt, den ich am Anfang nicht kapiert hab. Ich hab gedacht, wenn ich von Zigaretten auf E-Zigarette umsteige, bin ich quasi durch. Aber das stimmt nicht. Du tauschst nur eine Sucht gegen eine andere.
Die Nikotinabhängigkeit bleibt bestehen. Dein Gehirn will seinen Kick. Und den kriegt es jetzt eben aus der E-Zigarette statt aus der Zigarette.
Risiko Nummer 2: Langzeitfolgen sind noch nicht erforscht.
E-Zigaretten gibt’s erst seit etwa 15 Jahren. Zigaretten wissen wir, wie schädlich sie sind – nach Jahrzehnten der Forschung. Bei E-Zigaretten? Keine Ahnung, was nach 30 Jahren Dauerdampfen mit deiner Lunge ist.
Klar, weniger schädlich als Zigaretten. Aber harmlos? Sicher nicht. Du inhalierst immer noch chemische Stoffe, Aromastoffe, Propylenglykol. Was das langfristig macht – weiß keiner genau.
Risiko Nummer 3: Es wird leichter zu übertreiben.
Das war bei mir das größte Problem. Weil’s nicht stinkt, weil’s weniger schädlich ist, weil’s überall erlaubt ist – dampfst du einfach mehr. Früher hab ich draußen in der Kälte gestanden und mir eine Kippe angezündet. Das machst du nicht alle 20 Minuten.
Mit der E-Zigarette? Zack, kurz ziehen. Geht überall. Am Ende nimmst du mehr Nikotin zu dir als vorher.
Risiko Nummer 4: Die Hersteller wollen dich als Dauerkunden.
Lass mich mal ganz direkt sein: Die E-Zigaretten-Industrie hat kein Interesse daran, dass du aufhörst. Die wollen, dass du weiter dampfst. Deswegen gibt es hunderte Geschmacksrichtungen, neue Geräte, fancy Designs. Das ist Marketing, kein Gesundheitsprogramm.
Was ich heute anders machen würde: Meine Empfehlung
Wenn ich nochmal von vorne anfangen könnte – und jemand fragt mich, ob er die E-Zigarette zum Rauchen aufhören nutzen soll – dann würde ich sagen:
Ja, aber nur als zeitlich begrenztes Werkzeug. Nicht als Dauerlösung.
Mein Fazit: Die E-Zigarette kann eine gute Brücke sein – wenn du sie richtig einsetzt. Als dauerhafter Ersatz für Zigaretten? Eher nicht.
Hier ist mein ehrlicher Plan, den ich heute empfehlen würde:
Phase 1 (Woche 1-4): Kompletter Umstieg
Kauf dir eine vernünftige E-Zigarette (nicht die billigsten Einweg-Teile). Budget: 40-60 Euro für ein Starter-Kit. Liquidstärke: 18 mg/ml wenn du vorher eine Schachtel oder mehr geraucht hast.
Vernünftiges Einsteiger-Set mit nachfüllbarem Tank – keine Wegwerf-E-Zigarette. Für den gezielten Umstieg.
Rauch in dieser Phase keine einzige Zigarette mehr. Wirklich keine. Das ist wichtig.
Phase 2 (Woche 5-8): Nikotinstärke reduzieren
Runter auf 12 mg/ml. Das merkst du kaum, wenn du ehrlich bist. Dampfe in dieser Phase bewusst nur noch draußen oder an festen Orten – nicht überall und ständig.
Phase 3 (Woche 9-12): Weiter runter
6 mg/ml. Jetzt wird’s interessant. Du merkst, dass das Nikotin weniger wird. Gut so. Genau das ist der Plan.
Phase 4 (Woche 13-16): Fast geschafft
3 mg/ml oder nikotinfrei. Wenn du hier angekommen bist, dampfst du eigentlich nur noch aus Gewohnheit.
Phase 5 (ab Woche 17): Endgültiger Stopp
Jetzt ist der Zeitpunkt, komplett aufzuhören. Nicht „irgendwann“, sondern jetzt. Setz dir ein Datum und zieh’s durch.
Das Ganze dauert etwa 4 Monate. Das ist überschaubar. Und vor allem: Du hast ein Ziel vor Augen.
Welche E-Zigaretten taugen was – und welche nicht
Okay, wenn du dich trotz allem für den E-Zigaretten-Weg entscheidest, dann lass uns über die Hardware reden. Hier gibt’s nämlich gewaltige Unterschiede.
Finger weg von:
Einweg-E-Zigaretten (Puff Bars, Elf Bars und wie sie alle heißen). Kosten pro Stück 8-10 Euro, halten 600 Züge, dann Wegwerfen. Das ist:
- Teuer wie Sau (am Ende teurer als normale Zigaretten)
- Umwelttechnisch eine Katastrophe
- Nikotingehalt oft viel zu hoch (20 mg/ml)
- Du kannst die Nikotinstärke nicht anpassen
Die Dinger sind fürs schnelle Dampfen zwischendurch gemacht – nicht zum Aufhören. Genau das Gegenteil von dem, was du brauchst.
Okay bis gut:
Pod-Systeme. Das sind kleine, handliche E-Zigaretten mit austauschbaren Pods. Kosten etwa 30-50 Euro. Marken: Vype, Vaporesso, Caliburn. Die taugen für den Einstieg. Sind einfach zu bedienen, nicht zu kompliziert.
Die Pods kosten dann nochmal 4-6 Euro und halten etwa eine Woche. Rechne mit Gesamtkosten von etwa 40-60 Euro im Monat.
Mein Favorit:
Richtige E-Zigaretten mit nachfüllbarem Tank. Die nennen sich „Open Pod Systems“ oder klassische Vape Pens. Kosten initial mehr (50-80 Euro), aber dann kaufst du nur noch Liquids für 5-8 Euro die Flasche.
Langfristig günstiger und du kannst Liquidstärke und Geschmack selbst wählen. Für den geplanten Ausstieg.
Warum das mein Favorit ist: Du hast die volle Kontrolle über die Nikotinstärke. Du kannst Liquids mischen, langsam runterfahren, genau tracken wie viel du dampfst.
Marken die funktionieren: Vaporesso, Innokin, Aspire. Kauf am besten in einem richtigen Dampfer-Shop, nicht an der Tankstelle. Die beraten dich vernünftig.
Alternative Wege die ich besser finde
Jetzt kommt’s: Wenn du mich heute fragst, was ich jemandem empfehlen würde, der mit dem Rauchen aufhören will – die E-Zigarette steht nicht an erster Stelle.
Meine Top-Empfehlung: Nikotinpflaster plus Verhaltenstherapie
Das ist die Kombi, die bei mir am Ende funktioniert hat. Nikotinpflaster kümmern sich um die körperliche Abhängigkeit. Rund um die Uhr, gleichmäßig, keine Spitzen. Kostet etwa 60-80 Euro für 8 Wochen.
Die sicherste und am besten erforschte Methode für den Nikotinentzug. Wird auch von Krankenkassen oft übernommen.
Dazu Verhaltenstherapie, um die Gewohnheiten zu durchbrechen. Das ist der Teil, den die meisten vergessen – und dann scheitern.
Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten für Entwöhnungsprogramme. Das solltest du checken.
Zweite Option: Medikamente plus Begleitung
Champix (Vareniclin) oder Zyban. Verschreibungspflichtig, aber extrem effektiv. Erfolgsquote liegt bei etwa 25-30% – deutlich höher als E-Zigarette oder Nikotinersatz alleine.
Die Medikamente blockieren die Nikotinrezeptoren im Gehirn. Heißt: Selbst wenn du rauchst, bringt’s dir nichts mehr. Ziemlich clever.
Kostet mit Rezept etwa 150-200 Euro für die komplette Behandlung. Manche Kassen zahlen’s.
Dritte Option: Schlusspunkt-Methode mit Krisenhilfe
Von heute auf morgen aufhören – aber nicht alleine. Mit einem Nikotinspray für akute Krisen und einer guten Nichtraucher-App für die Motivation.
Das ist die härteste Methode. Aber auch die schnellste. Nach 3-4 Tagen ist das Schlimmste durch.
Mehr zur Schlusspunkt-Methode findest du hier.
Was du auf keinen Fall machen solltest
Aus meiner Erfahrung – und aus dem was ich bei anderen gesehen hab – hier die größten Fehler:
Fehler 1: E-Zigarette UND normale Zigaretten
Das nennt sich „Dual Use“ und ist das Schlimmste was du machen kannst. Du denkst, du dampfst hauptsächlich und rauchst nur noch ab und zu. Aber dein Nikotin-Level bleibt konstant hoch – und du kriegst die Schadstoffe von beiden Seiten ab.
Entweder umsteigen. Komplett. Oder es sein lassen.
Fehler 2: Ohne Plan dampfen
Hab ich ja schon gesagt: Einfach nur umsteigen und hoffen dass du irgendwann aufhörst – klappt nicht. Du brauchst einen konkreten Zeitplan. Wenn du den nicht hast, wirst du in 2 Jahren immer noch dampfen.
Fehler 3: Bei den Einweg-Dingern hängen bleiben
Ich kenn Leute die dampfen täglich 2-3 Puff Bars. Das sind 20-30 Euro am Tag. Mehr als Zigaretten gekostet haben. Und die Nikotinmenge? Durch die Decke. Das ist keine Entwöhnung, das ist Geldverbrennung.
Fehler 4: Alle „gesunden“ Versprechen glauben
Die Dampfer-Community hat teilweise so eine „Dampfen ist harmlos“-Kultur entwickelt. Ist es nicht. Weniger schädlich als Zigaretten, ja. Aber gesund? Nein. Lass dich nicht einlullen.
Fehler 5: Nach einem Rückfall aufgeben
Du hast nach 3 Wochen Dampfen doch eine Zigarette geraucht? Passiert. Bedeutet nicht, dass alles umsonst war. Ein Rückfall ist kein Scheitern – nur ein Stolpern. Weitermachen.
Mein persönliches Fazit nach 2 Jahren Erfahrung
Okay, lass mich das Ganze mal zusammenfassen – aus meiner Sicht, nach allem was ich erlebt hab.
Die E-Zigarette zum Rauchen aufhören zu nutzen, kann funktionieren. Tut es aber in den meisten Fällen nicht – weil die Leute es als Dauerlösung sehen statt als Übergang.
Wenn du sagst: „Ich steig jetzt um, fahre über 4 Monate die Nikotinstärke runter und höre dann komplett auf“ – dann hast du gute Chancen. Wenn du sagst: „Ich dampfe jetzt einfach statt zu rauchen“ – dann hast du dir nur eine neue Gewohnheit antrainiert.
Für mich persönlich war die E-Zigarette ein Umweg. Hat 2 Jahre gedauert und am Ende bin ich doch bei Nikotinpflastern gelandet. Hätte ich mir sparen können.
Aber hey – vielleicht bist du anders gestrickt als ich. Vielleicht bist du disziplinierter. Vielleicht ziehst du den Plan auch wirklich durch.
Was ich dir aber aus tiefstem Herzen empfehlen kann: Wenn du wirklich Nichtraucher werden willst – und nicht nur Dampfer – dann brauchst du mehr als nur die E-Zigarette. Du brauchst einen Plan, Unterstützung, vielleicht professionelle Hilfe.
Mach dir bewusst: Mit dem Rauchen aufzuhören ist mehr als nur das Nikotin wegzulassen. Es geht um Gewohnheiten, Trigger, dein ganzes Verhalten. Die E-Zigarette kann dabei helfen – aber sie ist nicht die Lösung an sich.
Häufige Fragen zur E-Zigarette beim Rauchstopp
Ist die E-Zigarette wirklich weniger schädlich als normale Zigaretten?
Ja, das ist wissenschaftlich belegt. E-Zigaretten sind etwa 95% weniger schädlich als normale Zigaretten, weil keine Verbrennung stattfindet und damit die meisten krebserregenden Stoffe wegfallen. Aber „weniger schädlich“ heißt nicht „harmlos“. Langzeitfolgen sind noch nicht vollständig erforscht.
Wie lange sollte ich maximal dampfen wenn ich aufhören will?
Meine Empfehlung: Maximal 4-6 Monate. In dieser Zeit solltest du die Nikotinstärke kontinuierlich reduzieren. Wenn du nach 6 Monaten immer noch mit der gleichen Nikotinstärke dampfst, hast du nur eine Sucht gegen eine andere getauscht – und solltest deine Strategie überdenken.
Kann ich E-Zigarette und Nikotinpflaster kombinieren?
Nein, das macht keinen Sinn. Beides liefert dir Nikotin – wenn du kombinierst, kriegst du eine Überdosis. Entweder E-Zigarette ODER Nikotinersatztherapie. Nicht beides gleichzeitig. Eine Kombination kann zu Übelkeit, Schwindel und Herzrasen führen.
Nehme ich beim Umstieg auf E-Zigarette zu?
Das Risiko ist deutlich geringer als beim kompletten Rauchstopp, weil du die Hand-zu-Mund-Bewegung beibehältst und nicht aus Langeweile isst. Trotzdem können manche zunehmen, weil viele Liquids süße Geschmacksrichtungen haben und Appetit anregen. Hier findest du Tipps gegen Gewichtszunahme.
Was kostet der Umstieg auf E-Zigarette realistisch?
Initial-Investition: 40-80 Euro für ein vernünftiges Gerät. Danach etwa 30-50 Euro monatlich für Liquids und Verschleißteile (Coils). Damit ist es deutlich günstiger als Rauchen (20 Zigaretten täglich kosten etwa 200 Euro im Monat). Aber: Nur
